Las semillas de chía: propiedades y beneficios

Dentro de la actual moda de los llamados superalimentos, las semillas de chía ocupan un lugar especial, debido a una popularidad creciente relacionada con los numerosos beneficios que se le atribuyen, al tratarse de una fuente rica en fibra, antioxidantes, proteínas, calcio y ácidos grasos omega 3.

Por 100 g (Valores aproximados):
Valor energético: 520 kcal / 2184 Kj
Grasa: 32 g
Hidratos de carbono: 44 g
Fibra dietética: 35 g
Proteínas: 19 g
Omega 3: 20 g
Omega 6: 7 g
Potasio: 700 mg
Calcio: 820 mg
Fósforo: 924 mg
Magnesio: 392 mg
Zinc: 6,8 mg

La Chía es una planta nativa de México y Guatemala (Salvia hispanica), cultivada ya desde la época de los aztecas y los mayas, pero no ha sido hasta fechas recientes que ha alcanzado una gran popularidad en todo el mundo, gracias al consumo de sus diminutas (cerca de un milímetro de diámetro) semillas negras.

Salvia hispanica, foto de Dick Culbert (fuente: https://en.wikipedia.org/wiki/Salvia_hispanica)

 

Beneficios de la Chía

Aporta una gran cantidad de nutrientes con muy pocas calorías

Un par de cucharadas de chía (aproximadamente unos 28 gramos) nos proporcionan 137 calorías y un gramo de hidratos de carbono digerible, una proporción que realmente la convierte en un auténtico “superalimento”. Debemos tener presente también que las semillas suelen ser cultivadas orgánicamente, no están modificadas genéticamente y no contienen gluten.

Aporta una elevada cantidad de antioxidantes a nuestro cuerpo

Es bien sabido que los antioxidantes combaten la producción de radicales libres, los cuales, mediante un proceso oxidativo del oxígeno, pueden dañar las células y contribuir al envejecimiento y al desarrollo de ciertas enfermedades, como es el caso del cáncer.

Los hidratos de carbono de las semillas de chía son, en su mayor parte, fibra

La composición de las semillas de chía en hidratos de carbono resulta algo elevada, pero cuenta con la inestimable ventaja de tratarse mayoritariamente de fibra (más del 90 %), la cual no provoca un aumento de azúcar en la sangre.

Esta fibra permite a las semillas absorber hasta 10-12 veces su peso en agua, convirtiéndose entonces en un gel que se expande por el estómago. De este modo, se incrementa la sensación de saciedad, y la absorción de los alimentos resulta más lenta. Esto contribuiría a ingerir menos calorías.

Por otro lado, la fibra favorece el desarrollo de las bacterias beneficiosas que se encuentran en el intestino.

la chia semillas
Semillas de chía: detalle

Son ricas en proteínas

Las proteínas suponen aproximadamente un 14 % del peso total de la semilla, una proporción muy elevada entre los alimentos de origen vegetal. Esta característica las convierte en un alimento idóneo para aquellas personas que no consumen productos de origen animal.

El elevado contenido en fibra y proteínas haría de la chía, a priori, un alimento muy importante para aquellas personas que deseen perder peso. Sin embargo, faltan aún evidencias científicas que demuestren fehacientemente una eventual relación entre el consumo de la chía y la pérdida de peso, aunque sí resulta incuestionable la disminución del apetito. Debemos tener presente, en este sentido, que la dieta es un concepto global que comprende muchos aspectos -mucho más allá del consumo de un alimento concreto- como el sueño, el ejercicio, el estrés, y el estilo de vida en general.

Es importante para mantener la salud de los huesos

El calcio, el fósforo, el magnesio y las proteínas, presentes en las semillas de chía, son beneficiosos para los huesos. Por lo que respecta al calcio, por ejemplo, la proporción es notablemente superior a la que encontramos en la mayoría de productos lácteos, lo que hace recomendable el consumo de las semillas para aquellas personas que prescindan en su dieta de los lácteos.

Son ricas en ácidos grasos Omega-3… en cierto modo

A pesar de que a menudo se habla de los beneficios del Omega 3, debemos tener presente que en los vegetales éstos están conformados mayoritariamente por ALA (ácido alfa linolénico), el cual necesita convertirse en las formas activas EPA (Ácido Eicosa Pentaenoico) y DHA (Ácido Docosa Hexaenoico) para resultar eficiente para el cuerpo. Cuando el ALA entra en al organismo, se oxida en su mayor parte, o bien se quema para obtener energía. La proporción de ALA que se convierte en EPA es mínima, inferior al 5%, y sólo una muy escasa cantidad de este EPA acabará convirtiéndose en DHA. Probablemente, pues, el papel de la chía como fuente de Omega 3 esté, en este aspecto, algo sobrevalorado.

Estas semillas no pueden ser consideradas, pues, como un sustituto del pescado.

Pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2

El término “pueden” es usado por un motivo: se han realizado diversos estudios científicos al respecto, que apuntan dicha posibilidad, pero aún no se ha podido llegar a conclusiones claras. En los estudios que enlazamos a continuación, se ha podido demostrar que una dieta con semillas de chía, proteína de soja, avena y nopal, puede reducir el colesterol LDL y los triglicéridos, y al mismo tiempo aumentar el colesterol HDL y reducir la inflamación:

Effect of a dietary portfolio (nopal, soy, oat, chia seed and inulin) on lipoprotein subclasses and LDL-cholesterol in Mexican subjects with hypercholesterolemia
A dietary pattern including nopal, chia seed, soy protein, and oat reduces serum triglycerides and glucose intolerance in patients with metabolic syndrome

Sin embargo, el hecho de que en estas dietas concurran otros alimentos, impide ser concluyente respecto al papel de la chía. En cualquier caso, resulta importante tener en cuenta que este posible papel beneficioso puede ser neutralizado por la incorporación en la dieta de otros alimentos menos saludables.

Por lo que respecta a la diabetes tipo 2, un estudio ha demostrado la mejora en diversos indicadores de salud significativos en pacientes, como la reducción de la presión arterial y la inflamación leve. Por otro lado, también se detectó una caída de azúcar en la sangre, aunque escasamente significativa.

Cómo incorporar las semillas de Chía a la dieta

Resultan muy fáciles de incorporar a la dieta, debido a que su suave sabor permite que puedan ser añadidas a gran número de alimentos. Se pueden comer crudas, con platos salados o dulces, mezclado con los cereales en el desayuno, con las verduras, el arroz, etc.

Su capacidad para absorber agua y grasa también permite que puedan ser utilizadas para espesar salsas. Mezclada con agua, aumentan de tamaño y se convierten en una especie de gel.

Habitualmente se recomienda una dosis de unos 20 gramos, dos veces por día. No hay que abusar, pues el exceso de consumo de fibra provoca efectos indeseados, como la reducción en la absorción de nutrientes, la diarrea, la irritación del colon y gases.

Precauciones

El hecho de que las semillas de chía en agua aumenten considerablemente su volumen y peso (hasta 27 veces) puede resultar peligroso para el caso de aquellas personas con problemas a la hora de ingerir alimentos (con antecedentes de disfagia o estenosis esofágicas), pues las semillas pueden quedarse atascadas en el esófago, donde resulta difícil eliminarlas. En este caso se aconseja que no se ingieran las semillas de chía secas, sino cuando ya se han expandido totalmente en el líquido.